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 エクササイズ   ストレッチ 
・座りっぱなしでゆるんだ垂れ尻対策   ・冷え症改善・血管若返り術!血管伸ばし
・たるんだぽっこりお腹対策   ・体のゆがみを整える
・脳をだまして効果アップ!たるんだ体を引き締める  
・太ももの強化!筋肉増のために  
・筋肉鍛え、血流増加! 「汗トレ」で良質な汗を!      
・老化防止!何歳からでもできる! 「スクワット」      


 【筋トレ】筋肉鍛え、血流増加! 「汗トレ」で良質な汗をかこう!



 イスに浅めに座り、背中は背もたれへ
 
ひざを胸に近づけるように、
4秒数えながら左右交互に上げる
 
 



 
 できるだけゆっくりと10回行います。
(あくまでも目安なので出来る範囲で行いましょう)
 


  イスに浅めに座り、背中は背もたれへ
 
   両ひざを胸に近づけるように、
4秒数えながらゆっくり引き上げる
足を床までおろさずに中間で止め、
4秒数えながらゆっくり引き上げる
 



 
これをゆっくり5回行います。
(あくまでも目安なので出来る範囲で行いましょう)
 



  イスに浅めに座り、背筋をのばし、
手は膝の上に、足を軽く開く。
 
   上体を前に倒し、膝の位置をかえないように
お尻を上げる。



 
これをゆっくり5回行います。
(あくまでも目安なので出来る範囲で行いましょう)
 



  イスに浅めに座り、背中は背もたれへ。
両手でイスを掴み足を伸ばす。
 
   両足を伸ばしたまま、上下を入れ替える



 
これを10回行います。
(あくまでも目安なので出来る範囲で行いましょう)
 





 【筋トレ】足腰鍛えて老化防止!何歳からでもできる! 「スクワット」



 両足を肩幅に開きテーブルなど安定した所をつかむ
 
息を吐きながらゆっくり腰をおろす
 
息を吸いながらゆっくり腰を上げる
 



 
 できるだけゆっくりと行います。
(あくまでも目安なので出来る範囲で行いましょう)
 




 【筋トレ】座りっぱなしでゆるんだ垂れ尻対策!



 つま先を外側に向けて
両足を肩幅の1.5倍に広げて立つ
 
膝を深く曲げできるだけゆっくりと腰を真下におろす
お尻を突き出さないように!



 
 できるだけゆっくりと10回行います。
(あくまでも目安なので出来る範囲で行いましょう)
 


  両手は肩の下あたり、
ひざは90度、つま先を立ててよつんばいになる
 
   右足をまっすぐひき上げて、
右のお尻にギュッと力を入れ、3秒キープ
腰が反らないように注意!
腰が反りやすい人は
お腹の下にイスを入れてやってみましょう!
 



 
これを、左右10回行います。
(あくまでも目安なので出来る範囲で行いましょう)
 


 【筋トレ】たるんだぽっこりお腹対策!



 両足を腰幅に開いて立ち、両腕を肩の高さで伸ばす
 
お腹をへこませながら
上半身を右側に出来るだけひねる。
 
  ひねりきったら反対側へ同じようにひねる


 
 これを、10回行います。
(あくまでも目安なので出来る範囲で行いましょう)
 


  仰向けになり、ひざを腰幅に開いて立て、
手は頭の後ろへ添える
 
   左ひざを曲げ、同時にお腹をひねって
右ひじと左ひざを近づける
今度は同じように右ひざと左ひじを近づける
 



 
これを、左右10回行います。
(あくまでも目安なので出来る範囲で行いましょう)
 


 【筋トレ】脳をだまして効果アップ!たるんだ体を引き締める



お腹引き締め!腹筋エクササイズ

 両ヒジを頭上に上げ、首の根元に小指をあてる。
しっかりヒジを上げるとお腹まわりの筋肉が
伸びきります!
 
片足を一歩前に出し、ゆっくり息をはきながら
お腹に力を入れ5秒かけて上体を倒していく
お腹で縦に缶をつぶすイメージをすることで
脳がだまされ、効果アップ!
 



 
 できるだけゆっくりと10回行います。
(あくまでも目安なので出来る範囲で行いましょう)
 


二の腕引き締め!ひねりエクササイズ

  両腕を背中に回し右手は伸ばし、
左手は右ひじを軽くつかむ
 
   右腕を力一杯下に押し込み手首をひねる
グレープフルーツをしぼり器に押し付け
思いっきりしぼるイメージ
でひねると効果アップ!



 
これを、左右10回行います。
(あくまでも目安なので出来る範囲で行いましょう)
 


 【ストレッチ】血管若返りストレッチ


 足は一歩分前後に開き、左膝を両手でおさえる
 
 
右足をゆっくり曲げ腰を引く
 


 
 これを、左右それぞれ30秒づつ行います。
(あくまでも目安なので出来る範囲で行いましょう)
 


 
    仰向けの姿勢から
 
   
  右足を両手で抱えて太ももを体に近づける
 


これを、左右それぞれ30秒づつ行います。
(あくまでも目安なので出来る範囲で行いましょう)
 

 正座の姿勢から
 
両手を前につき
 
 
  片足を後ろに伸ばします
顔は正面を向いて、腰を曲げないように
 


 
 これを、左右それぞれ30秒づつ行います。
(あくまでも目安なので出来る範囲で行いましょう)
 


 【筋トレ】太ももの強化!筋肉増のために



 足を腰幅に開き、膝を立てお尻に軽く力を入れます
 
 
ゆっくりお尻をあげて5秒キープ、ゆっくりとおろします
 
 
  慣れてきたら足の間にクッション等を挟んで
やってみましょう!
 


 
 これを、10回行います。
(あくまでも目安なので出来る範囲で行いましょう)
 


  左側を下にして、横向きの姿勢をとります
 
   右足を左ひざの前に置き膝を立てます
 
 息を吐きながら下の足をゆっくり
3 秒ぐらいかけて上に持ち上げます
 
 

 
これを、左右10回行います。
(あくまでも目安なので出来る範囲で行いましょう)
 


 
  1、手を腰に当てて
背筋を伸ばして姿勢よく立ちます

 
 
   足を一歩前に踏み出しゆっくりと腰を落とし
ゆっくり最初の姿勢に戻ります
前かがみにならないように!


  
これを、左右10回行います。
(あくまでも目安なので出来る範囲で行いましょう)
 


 
  椅子にもたれないように背筋を伸ばして座ります
 
 
   片足をかかとを突き出しムリのない位置までゆっくり上げる
 

  
これを、左右10回行います。
(あくまでも目安なので出来る範囲で行いましょう)
 



 【ストレッチ】体のゆがみを整えるストレッチ


 かかとを突き出して両足を伸ばし、手は体の横に
 
 
右足を左ひざにのせ、左手は右ひざに添え、
右手は肩の横に伸ばします
 
 
  顔は右向き、右の肩が浮かないように左膝を左に倒し5秒数える
 


 
 これを、左右5回行います。
(あくまでも目安なので出来る範囲で行いましょう)
 


 
    膝を立てて、足を腰幅に開きます
 
   
     左肩が浮かないよう、ゆっくり膝を右に倒します
 
   
   反対側も同じように行います
   
 

これを、左右20回行います。
(あくまでも目安なので出来る範囲で行いましょう)
 



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